Los mejores ejercicios para embarazadas
Hacer ejercicio a lo largo del embarazo tiene resultados fantásticos para tu salud. Mejora tu estado anímico, te ayuda a dormir mejor y reduce los dolores y molestias habituales del embarazo. Asimismo te "adiestra" para el parto, robusteciendo los músculos y mejorando la resistencia, y hace que recobres más de forma rápida la manera tras el nacimiento de tu pequeño.
¿Es bueno realizar ejercicio estando embarazada?
El ejercicio físico ideal es la que ejercita el corazón, sostiene el cuerpo flexible, controla el incremento de peso y prepara la musculatura sin que esto represente un esmero exagerado, ni para ti ni para el bebé.Las actividades que sugerimos ahora acostumbran a ser seguras para las embarazadas, si bien ciertas no las puedas hacer a lo largo de los últimos meses de embarazo. No obstante, siempre y en toda circunstancia es conveniente preguntar a tu doctor antes de comenzar una tabla o rutina de ejercicios físicos.
Ejercicios cardiovasculares
- Caminar: Es entre las mejores actividades cardiovasculares para las mujeres embarazadas, y te sostiene en forma sin castigar las rodillas y tobillos. Otra ventaja es que se puede hacer en cualquier sitio, no requiere ningún equipo singular además de un buen par de zapatos, y es una forma de ejercicio segura a lo largo de los 9 meses de espera.
- Nadar: Los médicos y entrenadores físicos consideran la natación el mejor ejercicio para las embarazadas y asimismo el más seguro. La natación es ideal pues trabaja los músculos de los brazos y piernas, y a su vez nos ofrece grandes beneficios cardiovasculares, y deja que la mujer se sienta ligera en el agua pese al gran aumento de su peso.
- Ejercicios aeróbicos con un impacto bajo: Uno de los beneficios a la hora de inscribirte en una clase de ejercicios aeróbicos es que te dedicarás a estos varios días y a una hora concreta, lo que te creara un habito y rutina. Además de esto, si encuentras algunas clases para embarazadas gozarás la compañía de otras mujeres embarazas, y vas a tener la seguridad y el respaldo de un especialista que te va a garantizar de que todos los ejercicios y movimientos que realizas durante la clase son los correctos y son sanos tanto para ti como para tu bebé.
- Bailar: Puedes hacer ejercicio ventajoso para el corazón bailando al son de tu música preferida en tu sala, siguiendo la coreografía de un DVD o bien inscribiéndote en una clase de baile. Lo único que debes eludir son los saltos y las zapatetas pero por todo lo demás bailar en el embarazo es algo muy sano, natural y saludable que crea a su vez en tu cuerpo un estado de armonía y satisfacción personal que te va a venir muy bien a los dos.
Ejercicios de flexibilidad y fuerza
- Yoga: Los ejercicios de yoga pueden asistirte a robustecer los músculos y sostenerte flexible, con el beneficio de que no ejercitan nada o bien prácticamente nada de impacto sobre las articulaciones. No obstante, si deseas trabajar asimismo el corazón, deberás agregarle 2 o bien 3 días de caminatas o bien natación a tu programa semanal de ejercicios de yoga.
- Estiramiento: El estiramiento es fabuloso para sostener la elasticidad, relajar los músculos y prevenir lesiones. La mejor manera de terminar tu actividad cardiovascular es efectuando ciertos ejercicios de estiramiento.
- Ejercicios con pesas: Si ya antes de quedar embaraza ya hacías ejercicios con pesas no hay razón para dejar de hacerlo, si bien a casi todas las embarazadas se les recomienda de forma estricta que levanten el menor peso (para compensarlo, puedes hacer un incremento de las series y repeticiones y con ello seguro que seguirás consiguiendo muy buenos resultados). Si tomas las cautelas precisas y cuidas la técnica, haciendo los movimientos correctos, con sus respectivos descansos y siendo estos controlados y lentos, con seguridad puedo deciros que los ejercicios con peso van a ser una forma genial de fortalecer vuestros músculos.
Rutina de ejercicios para embarazadas en casa
- Estiramientos de tórax: De pie, con las piernas separadas y las rodillas flexionadas, estira cara arriba un brazo, virando cara un lado y después cambia al otro. Haz diez reiteraciones de cada lado. Este ejercicio ayuda a abrir la caja torácica para darle más sitio al pequeño y más aire a ti, lo que te asistirá a calmar entre las molestias comunes en el embarazo, que es la complejidad para respirar, sobre todo en el último trimestre.
- Ejercicios pélvicos: Párate con la espalda recta, aparta las piernas, flexiona tenuemente las rodillas y pone tus manos en la cintura, mueve la pelvis cara adelante y cara atrás, con mucho cuidado para no herir tu columna. Repite en series de 1. Los movimientos repetitivos asisten a relajar tu zona lumbar y el glúteo mayor, que por norma general se contrae a lo largo del embarazo y comprime el nervio ciático, en muchas ocasiones la causa del dolor de espalda de las embarazadas.
- Mariposas sentada: Ponte comoda y sentada en el suelo, siempre con la espalda lo más recta posible, junta la planta de tus pies y sostenlas con las dos manos. Procura bajar de manera lenta hasta aproximar lo más que puedas las rodillas al piso y libera cara arriba nuevamente. Hazlo en movimientos repetitivos, en 3 series de diez reiteraciones. Esta práctica ayuda a favorecer la circulación en la zona pelviana y da flexibilidad a los músculos.
- Estiramiento de muslos: Acuéstate en el suelo, estira las piernas y apoya estas en una pared. Extiende los brazos sobre tu cabeza y abre las piernas poquito a poco. Si te fatigas, flexiona las piernas un tanto. Este ejercicio favorece la circulación de la sangre de cara al corazón y ayuda a relajar y reposar las piernas.
Aquí os dejamos un vídeo donde se muestra una gran variedad de ejercicios para embarazadas que puedes realizar en casa de forma fácil y segura.
Como conclusión desde serycrecerfeliz os podemos asegurar de que la constancia en el ejercicio favorece el tono muscular, aumenta la fuerza y favorece a tener una mayor resistencia en términos generales de la mujer, elementos que son indispensables para tener un buen parto.
